CrossFit sporcuları için haftalık programlama

5 antrenman, 1 toparlanma, 1 off

Her antrenman günü 3-4 bölümden oluşur ve günler birbirini tekrar etmez. Ağır kaldırma, motor gelişimi ve toparlanma haftaya baştan yerleştirilir — üst üste binmez.

• WeightliftingSnatch, Clean & Jerk olimpik kaldırışlarında teknik ve kuvvet gelişimi
• StrengthDeadlift, Back Squat hareketlerinde güç artışı
• GymnasticRing, Bar Muscle-up ve Handstand skillerinde seviye atlama
• Barbell ConditionOlimpik halter hareketlerinde dayanıklılık ve nefes kontrolü
• MetconAMRAP, EMOM ve For Time antrenmanlarla yarışmalara hazırlık
• Aerobic CapacitySkiErg, BikeErg, Row, koşu — zone bazlı motor gelişimi
• AccessoriesGenel antrenman sistemine destek olacak ve sakatlık önleyici çalışmalar

Denemek istersen tüm hafta aşağıda

Sporcularımın uyguladığı haftanın tamamı. Günleri kaydırarak gezebilirsin.

2x (5 Muscle Snatch + 5 Pause Overhead Squat) Empty Barbell *3" Pause in Squat*
2x (3 Tall Snatch + 3 Snatch Balance) %40
1x (3 Snatch High Pull + 2 Hang Power Snatch + 2 Overhead Squat) %50
2x (1 Power Snatch + 1 Hang Snatch + 1 Overhead Squat) %60
1x (2 Snatch + 2 Overhead Squat) %70
1x (1 Snatch + 1 Overhead Squat) %80
1x (1 Snatch + 1 Overhead Squat) %85
5x (1 Snatch + 1 Overhead Squat) %90-95

Every 2' for 8 Rounds
Odd: 14 Power Snatch (50/35 Kg)
Even: 14 Bar Facing Burpee

Every 2' for 16 Rounds
First 2': 22/16 Cal SkiErg
Second 2': 22/16 Cal BikeErg
Third 2': 22/16 Cal Row
Fourth 2': 70 Double Under

3-4 Rounds
8/8 Half Kneeling Banded Pallof Rotation
8 Strict Toes to Bar
12 Medball Sit-up

2x (5 Deadlift + 5 Tempo Deadlift + 5 Good Morning) Empty Barbell *3" Negative*
2x (5 Tempo Deadlift + 5 Deadlift) %40 *3" Negative*
1x 10 Deadlift %60
1x 7 Deadlift %70
1x 5 Deadlift %80
3x 3 Deadlift %85-90

8 Emom
Odd: 20" Ring Pull-up Hold
Even: 20" Ring Dips Hold

Every 2' for 6 Rounds
2 Ring Muscle-up
2 Dips
2 Ring Muscle-up

For Time
1000m Row
Then,
5 Rounds
25 Pull-ups
7 Push Jerk (60/40 Kg)

3-4 Rounds
20 Landmine Rotation
30m One Arm Farmer Carry
15 Banded Face Pull

2x (5 Muscle Clean + 4 Tall Clean + 5 Shoulder Press) Empty Barbell
2x (3 Muscle Clean + 3 Tall Clean + 3 Push Press) %40
1x (2 Clean High Pull + 2 Hang Clean + 2 Push Press) %50
1x (2 Clean High Pull + 2 Hang Clean + 2 Push Jerk) %60
1x (1 Power Clean + 2 Hang Clean + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk) %70
1x (1 Clean + 1 Front Squat + 1 Split Jerk) %80
2x 1 Clean and Jerk %85
5x 1 Clean and Jerk %90-95

Every 2' for 8 Rounds
Odd: 12 Clean and Jerk (70/50 Kg)
Even: 100 Double Under

Every 4' for 5 Rounds
12 Thruster (50/30 Kg)
12/8 Cal AirBike
12 Burpee Box Jump Over

4x 8 Hip Thrust
3x 10/10 Bulgarian Split Squat

5' Easy Run
5' Run Zone 2

3 Rounds
10' 5k Pace+
5' Easy Run

5' Cooldown

5' Easy Bike

3 Rounds
5' Bike Zone 2
10' Bike Zone 3
1' Sprint Bike

5' Cooldown

2x (5 Back Squat + 3 Tempo Back Squat) Empty Barbell
2x (5 Back Squat + 3 Tempo Back Squat) %40
1x 12 Back Squat %50
1x 8 Back Squat %60
1x 6 Back Squat %70
1x 4 Back Squat %80
1x 3 Back Squat %85
4x 2 Back Squat %90-93

8 Emom
Odd: 10 HandStand Shoulder Taps
Even: 2 WallWalk

Every 2' for 6 Rounds
3m HandStand Walk
1 Free HandStand Push-up
3m HandStand Walk
1 HandStand Pirouette

5 Rounds
500/400m SkiErg
5 Hang Squat Clean (70/50 Kg)
15m HandStand Walk

Time Cap: 20'

3-4 Rounds
8 Pandley Row
8 Dumbbell Z-Press

5 Rounds
20 Sync Toes to Bar
20 Power Snatch (50/35 Kg)
10 Sync Burpee over Bar
4 Rope Climb
100 Double Under

3-4 Rounds
8 Barbell Bench Press
3 YTW
15 Ghd Back Extension

← Kaydır →

Bu program herkese göre

Her hareketin, her metconun ve gymnastic çalışmalarının alt seviyesi programda yazılı. Ring muscle-up çıkmıyorsa low ring transition, handstand walk yoksa lateral walk, ağırlık gelmiyorsa scaled kilo. Kimse günü boş geçmez, herkes kendi seviyesinden aynı haftayı yapar.

Bu durumlardan biri sendeyse WhatsApp'tan yaz. Sakatlığa göre programı uyarlayabiliriz ya da önce onu çözmemiz gerektiğine birlikte karar veririz.

Dorukhan Şerifoğlu

Program tek tek günlerden değil cycle'lardan oluşuyor. Her cycle'ın uzunluğu yıllık plana göre değişir — dönemde neyin geliştirilmesi gerektiğine ve yarışma takvimine göre kimi zaman daha kısa, kimi zaman daha uzun olur.

Bir cycle biterken sonraki, o cycle'da geride kalanın üzerine kuruluyor. Sporcuların girdiği skorları hafta hafta takip ediyorum, yüklenme buna göre ayarlanıyor.

• 2015 Sualtı Hokeyi Dünya Şampiyonu
• EQF Level 5 Personal Trainer
• CrossFit Antrenörü

Rakamlar

Sporcular ne diyor

Chaos sayesinde hem teknik hem de kuvvet olarak ciddi ilerleme kaydettim. İlk 100 kg clean'imi aldım, squat snatch yapabilir hale geldim ve snatch ağırlığımı yaklaşık %30 artırdım. Antrenman performansım hiç olmadığı kadar iyi.

Osman Dacik · Cadde Box · 1 yıldan uzun süredir

Bu program sayesinde snatch korkumu yendim. Her hafta yaptığımız aerobic capacity çalışmalarıyla metcon performansımı ciddi şekilde geliştirdim. Yarışma dönemlerinde özel bir antrenman programına ihtiyacın varsa ve CrossFit'te kendini bir üst seviyeye taşımak istiyorsan, bu program tam sana göre.

Yağmur Dağ · Box 216 · 1 yıldan uzun süredir

Chaos'un sadece ağırlık kaldırmak değil, hareketi mükemmelleştirmek üzerine kurulu olduğunu düşünüyorum. Snatch'lerim artık çok daha sağlam ve stabil. PR üstüne PR atabiliyorum, tüm CrossFit hareketlerini yapma kapasitem çok daha kaliteli bir seviyeye geldi.

Buğra Özçelik · CrossFit 34 · 3 aydır

Cycle boyunca hangi gün ne yapacağını, ne zaman kuvvet çalışacağını, ne zaman gymnastic skillerini geliştireceğini bilmek bana güven veriyor. İlk hafta ile cycle sonu arasında performansımda fark olacağına emin olmak mükemmel bir duygu.

Mert Özkan · Box 216 · 10 aydır

Aylık üyelik

Taahhüt yok, istediğin ay çıkarsın.

Program her hafta chaostrainingmethod.com üzerinden yayınlanır. Günler orada tek tek açılır, skorlarını da oraya girersin.